Sadržaj kalorija u hrani je količina energije koja se oslobađa kada se razgradi. Voće i povrće s najmanje kalorija je, međutim, nije u stanju u potpunosti zadovoljiti tjelesne potrebe za hranjivim tvarima. Da biste formulirali niskokaloričnu, ali cjelovitu prehranu, također morate uključiti ribu, meso, mliječne proizvode i žitarice.
Upute
Korak 1
Najniže kalorično povrće su krastavci - 10-14 kcal na 100 g, kineski kupus - 16 kcal, rotkvica - 20 kcal, rajčica - 14-20 kcal, paprika - 25-27 kcal, tikvice - 27 kcal, bijeli kupus i cvjetača - 27-30 kcal, špinat - 21 kcal, salata - 14 kcal. Najkaloričnije povrće: krumpir - 83-90 kcal, repa - 48-50 kcal, zeleni grašak - 70-72 kcal. Prilikom pripreme hrane treba razmotriti i način pripreme. Kuhano povrće ima isti sadržaj kalorija kao sirovo, prženo povrće - dvostruko više.
Korak 2
Voće je malo više kalorija od povrća jer sadrži više ugljikohidrata i manje vlakana. Višnja šljiva sadrži minimalno kalorija - 27-30 kcal. Nešto veći udio kalorija u marelicama, ananasu, lubenicama, dunji, narančama, grejpu, šipku, kruški, dinji, kiviju, smokvama, limunu, mandarini, mangu, breskvama, jabukama i kakiju - od 30 do 60 kcal na 100 g, ovisno o zrelost i sorte. Najkaloričnije voće su banane, datulje i grožđe. Avokado je još jedan lider u sadržaju kalorija među voćem. Međutim, sadrži mononezasićene masti i gotovo sve neophodne vitamine. Avokado koristite kao preljev za salatu i nećete se udebljati.
3. korak
Sadržaj kalorija bobica ovisi o ugljikohidratima - što je bobica slatka, to je hranjivija. Borovnice, jagode, borovnice, borovnice, kupine, bokvica, ribiz, maline, brusnice, brusnice sadrže od 25 do 40 kcal. Malo više kalorija u ogrozdu, trešnjama, drenju, planinskom pepelu.
4. korak
Žitarice i mahunarke tradicionalno se smatraju visokokaloričnom hranom. Međutim, energetska vrijednost suhih žitarica i graha mnogo je veća od one kod gotovih jela. Suhi grašak, na primjer, ima 303 kcal, kuhani grašak - 150 kcal na 100 g. Sadržaj kalorija graha iznosi 123 kcal, leće - 110 kcal, slanutka - 150 kcal. Kaša s mlijekom uvijek je kaloričnija nego s vodom. Na primjer, heljda u mlijeku - 132 kcal na 100 g, a viskozna kaša na vodi - 90 kcal, rižina kaša na mlijeku - 97 kcal, na vodi - 78 kcal, zobene pahuljice u mlijeku - 102 kcal, na vodi - 88 kcal. Ne biste trebali odbiti žitarice s niskokaloričnom prehranom, kuhati ih u vodi i jesti za doručak. To će vašem tijelu dati nalet energije do ručka.
Korak 5
Riba i meso izvori su bjelančevina potrebnih tijelu. Da biste odabrali manje kalorične opcije ribe, obratite pozornost na bakalar, sutol, pollock, oslić, tunu, štuku - sve one imaju energetsku vrijednost ispod 100 kcal. Iver, som, losos, ružičasti losos, šaran, deverika, brancin nešto su više kalorija - od 103 do 147 kcal. Od morskih plodova, lignje imaju najveći udio kalorija - 110 kcal, kril, rakovi i škampi sadrže oko 95 kcal. Niskokalorično meso je teletina, piletina, konjsko meso - od 90 do 150 kcal. Govedina sadrži 187 kcal, puretina - 197 kcal, janjetina - 203 kcal, svinjetina - 300 do 500 kcal. Od nusproizvoda, bubrezi, jetra i srce su niskokalorični - od 80 do 110 kcal, u vimena, govedina i svinjski jezik, mozak - od 125 do 210 kcal.
Korak 6
Sadržaj kalorija u mliječnim proizvodima uvelike ovisi o udjelu masti. Primjerice, mlijeko s 3,2% masti sadrži 58 kcal, a obrano mlijeko sadrži 31 kcal, svježi sir s udjelom masti od 9% sadrži 160 kcal, a obrano mlijeko sadrži 88 kcal. Međutim, nutricionisti ne preporučuju stalno uzimanje hrane s malo masnoće. tijelo apsorbira kalcij samo u prisutnosti masti. Najkaloričniji mliječni proizvodi: sir - 220-400 kcal, skuta i skuta - 300-340 kcal, kondenzirano mlijeko - 315 kcal, kiselo vrhnje 20% - 206 kcal.
