Leća je vrlo hranjiv i zdrav proizvod koji se izvrsno slaže s mnogim povrćem, mesom i ribom. Od nje se priprema široka paleta jela, od složenih pita i juha do jednostavnih salata. Takve salate s dodatkom leće ispadaju vrlo ukusne i zadovoljavajuće. Oni ne samo da dobro utažuju glad, već su i izvor vitamina i svih vrsta korisnih tvari.
Svojstva i sadržaj kalorija leće
Leća se smatra ekološki prihvatljivim i sigurnim proizvodom, jer ne akumulira štetne tvari i nitrate koji ulaze u većinu biljaka nakon obrade kemikalijama. Sadrži vitamine A, B1, B2, B3, PP, B9, E i minerale poput kalija, kalcija, natrija, magnezija, fosfora, joda, bora, bakra, silicija, cinka, fluora, kroma, nikla, silicija i mnogih drugi. Sadrži puno proteina, aminokiselina i izvrstan je izvor folata.
Leća je također izvor željeza. Posebno je korisna za trudnoću i dojenje jer, za razliku od crvenog mesa, leća ima malo masnoća i kalorija te može pomoći u prevenciji i liječenju nedostatka željeza.
Jedenje leće može pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi. To dovodi do smanjenja razvoja rizika od klinički značajnih vaskularnih bolesti (infarkt mozga i srčanog mišića).
Netopljiva vlakna u leći pomažu u prevenciji zatvora, sindroma iritabilnog crijeva i divertikuloze debelog crijeva. A topiva vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, stabilizirajući tako razinu šećera u krvi.
Stručnjaci preporučuju upotrebu leće osobama s oštećenim metabolizmom, bolestima probavnog sustava (kolitis, čir na želucu), poremećajima živčanog sustava, bolestima genitourinarnog sustava i dijabetes melitusu.
Unatoč velikom broju korisnih svojstava i tvari, leća ima svoje kontraindikacije. Ne smije se uzimati kod bolesti gihta, bolesti zglobova i dijateze mokraćne kiseline.
Leća ima malo kalorija - 284 kcal na 100 grama proizvoda. I u kuhanom obliku - 116 kcal na 100 grama, pa se često koristi za dijetalnu prehranu.
Salata od leće s umakom od ribe
Umak od ribe daje jelu vrlo prepoznatljiv okus. Ova salata dobro će se slagati s prženom piletinom ili govedinom. Crveni čili nije obavezan.
Sastojci:
- 2 šalice leće
- 3-4 čaše vode;
- 1/2 crvenog luka luka
- 1 srednja rajčica;
- 1 svežanj zelenog luka;
- 1 crvena paprika;
- 1 sitno nasjeckana čili mahuna
- 1 žlica. l. sok od limete ili limuna;
- 2 žličice riblji umak;
- 1/3 šalice svježeg lišća korijandera
- sol po ukusu.
Način kuhanja:
- U lonac ulijte vodu i prokuhajte. Zatim dodajte leću, poklopite i pirjajte 20-30 minuta na laganoj vatri. Sol je bolja na kraju kuhanja, jer će leći trebati više vremena da se kuha u slanoj vodi.
- Rajčicu operite pod mlazom vode, izvadite peteljku i narežite na kockice. Crveni i zeleni luk isperite i tanko nasjeckajte. Isperite i crvenu papriku, uklonite sjemenke i narežite na kockice ili trakice.
- Gotovu leću premjestite u duboku posudu, dodajte nasjeckani crveni i zeleni luk, rajčicu, crvenu papriku i nasjeckani čili.
- Salatu prelijte sokom limete ili limuna i začinite umakom od ribe. Dobro promiješajte, pospite korijanderom i poslužite.
Zelena salata s lećom, mrkvom i sjemenkama suncokreta
Salata s lećom i sjemenkama suncokreta ispada poprilično zadovoljavajuća, pa se može koristiti kao zamjena za puni ručak ili večeru. Po želji možete koristiti i leću iz konzerve, ali temeljito je isperite prije dodavanja u jelo.
Sastojci:
- 4 šalice leće
- 2 čaše vode;
- 1 velika mrkva;
- 2 krastavca;
- 1/2 šalice ljuštenih sjemenki suncokreta
- 1/4 šalice sitno nasjeckanog peršina
- 1/4 crvenog luka luka;
- 2 češnja češnjaka;
- 2 žlice. l. maslinovo ulje;
- 1/2 limunovog soka;
- 1/2 žličice sol;
- 1/2 žličice mljeveni crni papar.
Način kuhanja:
- Prokuhajte vodu i dodajte leću. Ponovno zakuhajte, poklopite, smanjite vatru na najnižu i dinstajte 10-40 minuta (ovisno o sorti leće), povremeno miješajući kako se leća ne bi slijepila.
- Stavite tavu s debelim dnom na umjerenu vatru i dobro zagrijte. Ulijte oguljene sjemenke. Kad su sjemenke tople, smanjite vatru i stalno miješajte sjeme kako bi se ravnomjerno peklo sa svih strana.
- Ogulite mrkvu, isperite i narežite na male kockice. Isperite krastavce pod mlazom vode i nasjeckajte ih na kockice.
- Ohlađenu leću premjestite u duboku posudu, dodajte prepržene sjemenke suncokreta, sitno nasjeckanu mrkvu, nasjeckane krastavce, nasjeckani crveni luk, šaku nasjeckanog peršina i nasjeckani češnjak.
- Dodajte limunov sok, sol i papar. Začinite salatu maslinovim uljem, temeljito promiješajte i stavite u hladnjak na 1 sat.
Lagana salata s lećom i rajčicama
Ispada da je recept za salatu s lećom i rajčicama vrlo zdrav i niskokaloričan. Ovo je jelo savršeno kao dijetna hrana.
Sastojci:
- 3/4 šalice zelene leće
- 2 čaše vode;
- 1 crvena paprika;
- 2 srednja krastavca;
- 10 komada. male cherry rajčice;
- 2 žlice. l. nasjeckani crveni luk;
- 2 žlice. l. svježi nasjeckani peršin;
- 1 žlica. l. nasjeckana svježa metvica;
- 1/2 limunovog soka;
- 1 žlica. l. maslinovo ulje;
- Sol i papar po ukusu.
Način kuhanja:
- Isperite leću, prebacite u malu posudu, prekrijte vodom i stavite na umjerenu vatru. Nakon što voda zakipi, smanjite vatru i kuhajte 30-40 minuta ili dok leća ne bude kuhana.
- Dobro isperite crvenu papriku, izvadite sjemenke i narežite na male komadiće. Operite cherry rajčice i prerežite na pola. Isperite i nasjeckajte i krastavce. Zatim nasjeckanu rajčicu, crvenu papriku i krastavce premjestite u posudu za salatu.
- Nakon što je leća kuhana (zrna ne smiju biti mekana, ali ne smiju biti ni pretvrda), ocijedite vodu, zrna isperite hladnom vodom i dodajte u posudu za salatu.
- Dodajte limunov sok, nasjeckani peršin, sol i papar. Začinite maslinovim uljem i temeljito promiješajte. Ukrasite mentom i poslužite.
Salata od leće i tune jednostavan recept
Pokazalo se da je salata od leće i tune jednostavna, nepretenciozna, izdašna i ukusna. Takvo jelo dobro će doći na bilo kojem svečanom stolu.
Sastojci:
- 1 šalica leće
- 2 čaše vode;
- 1 konzerva tune u konzervi
- 2 srednje rajčice;
- 1 glava luka;
- 50 grama nasjeckanog peršina;
- 2 žlice. l. maslinovo ulje;
- sol i papar po ukusu.
Način kuhanja:
- Isperite leću, prebacite u lonac, prelijte vodom i stavite na srednje jaku vatru. Kuhajte 20-30 minuta dok se ne skuha.
- Ogulite i sitno nasjeckajte luk. Isperite rajčicu pod mlazom vode, uklonite peteljke i narežite na male kockice.
- Gotovu leću premjestite u posudu za salatu, dodajte konzervu tunjevine, sitno nasjeckanu rajčicu, nasjeckani luk i začinsko bilje.
- Salatu začinite maslinovim uljem, dodajte sol i papar po ukusu i temeljito promiješajte. Prebacite na tanjure i poslužite.
Pogledajte i u videozapisu: kako napraviti posnu salatu s lećom i ciklom kod kuće korak po korak.
