Dobivanje mišićne mase isključivo treningom snage prilično je teško, a osim toga, trajat će jako dugo. Zbog toga je izuzetno važno kombinirati sportske aktivnosti sa zdravom prehranom koja je usredotočena na hranu bogatu bjelančevinama i ugljikohidratima.
Upute
Korak 1
Oblikujte svoju prehranu tako da se 50-60% izdvaja za hranu koja sadrži ugljikohidrate. Štoviše, složen je, jer se jednostavni ugljikohidrati prebrzo apsorbiraju iz probavnog trakta, uslijed čega razina šećera u krvi naglo raste, a glukoza se pretvara u masnoću. Najbolje je jesti žitarice, tjesteninu od tvrde pšenice, smeđi integralni kruh, musli i žitarice.
Korak 2
Jedite hranu bogatu proteinima. Trebali bi zauzimati oko 30% prehrane. Jedenje mesa, posebno piletine s malo masnoća, ribe i plodova mora, jaja, mahunarki, orašastih plodova i nemasnih mliječnih proizvoda dobro je za dobivanje mišićne mase. Najvrjedniji od potonjih su svježi sir, sirevi, mlijeko, kefir. Jaja se mogu jesti u 5-8 komada dnevno ako ih tijelo dobro podnosi. Ali protein gljiva ljudi praktički ne apsorbira, pa je ovaj proizvod beskoristan za rast mišića.
3. korak
Budite svjesni vlakana čija konzumacija pomaže poboljšati probavu. Zbog toga je također važno svakodnevno jesti svježe povrće bez škroba. Ali, ne bi ih trebalo biti puno - dovoljno je 10% od ukupne količine konzumirane hrane, inače potonja neće imati vremena da ih tijelo probavi i apsorbira.
4. korak
Uključite male količine masti u svoju prehranu. Najbolje je ako je životinjskog podrijetla. Najbolja opcija je jesti puno masne ribe nekoliko puta tjedno. U tom će slučaju tijelo dobiti dovoljnu količinu masti.
Korak 5
Postepeno povećavajte unos kalorija hrane koju jedete. Do dobitka na mišićnoj masi doći će samo ako je količina potrošenih kalorija veća od potrošene. Kad debljanje počne iznositi 800 g tjedno, prestanite povećavati sadržaj kalorija u hrani, inače će tijelo početi skladištiti masnoće.
Korak 6
Pridržavajte se prehrane. Za dobivanje mišićne mase nisu važne samo određene namirnice i njihova količina, već i učestalost obroka. Uz pojačani trening snage, morate jesti 4-5 puta dnevno, jer je vrlo važno da tijelo na vrijeme dobije energiju.
7. korak
Pij puno vode. Kod treninga snage važno je ostati hidratiziran. Zato ni u kom slučaju ne biste trebali uskratiti sebi običnu vodu kad osjetite žeđ. Idealno bi bilo da svaki dan tijelo primi 3 litre tekućine, uključujući onu koja je već sadržana u hrani.
Korak 8
Slušajte svoje tijelo, jer je ono individualno. Nekima treba malo više bjelančevina za dobivanje mišićne mase, dok drugima trebaju ugljikohidrati. Zato je važno samostalno prilagoditi prehranu za sebe, na temelju karakteristika rada vašeg tijela.
