Želite dobiti mišićnu masu, ali ne znate kako? Ovaj će članak odgovoriti na većinu pitanja.
Pravilna prehrana
Da bi tijelo izgradilo mišiće, prvo mu je potrebna pravilna prehrana. To se podrazumijeva kao primanje u tijelo svih korisnih hranjivih sastojaka iz zdrave hrane. Preporučljivo je jesti u isto vrijeme svaka 3 sata. Bolje je jesti često, ali malo, nego rijetko, ali puno.
Hrana mora biti raznovrsna. Ne možete jesti samo rižu ili heljdu. Trebate miješati. Na primjer zobene pahuljice ujutro, riža popodne, heljda navečer. Također je vrlo važno piti puno vode. Barem tri litre dnevno.
Protein
To je građevinski materijal tijela. Proteini su neophodni za izgradnju mišićne mase. Bez njih ne možete izgraditi mišiće. Proteini bi trebali biti oko 30% u prehrani. Veliki broj ih se nalazi u jajima, ribi, mesu, mliječnim proizvodima, mahunarkama. Ne možete jesti samo jednu vrstu proteinskih proizvoda, na primjer, samo pileće meso. Potrebno je kombinirati različite proteinske proizvode u prehrani kako bi tijelo dobilo cjeloviti aminokiselinski set.
Ugljikohidrati
Daju tijelu energiju. Ugljikohidrati bi trebali činiti 50% prehrane. Postoje jednostavni i složeni. Bolje je djelomično napustiti jednostavne, jer zahvaljujući njima možete dobiti višak masnoće. Sadrži se u šećeru, voću, slatkišima, mliječnim proizvodima. Ali ne možete se odreći mliječnih proizvoda (zahvaljujući njima tijelo dobiva proteine) i voća (sadrže puno hranjivih sastojaka i vlakana).
U prehranu bi uglavnom trebali biti uključeni složeni ugljikohidrati. Sadrži se u žitaricama, žitaricama, tjestenini od tvrde pšenice.
Masti
Neophodno za održavanje zdravlja u tijelu. Bez njih će se pogoršati stanje kože, noktiju i cijelog tijela. Masnoća bi trebala činiti 20% prehrane. Sadrži se u uljima, orasima, siru.
Povrće
Neophodan za dobivanje vlakana. Zauzvrat je potrebno poboljšati probavu i bolju asimilaciju bjelančevina u tijelu. Vlakna se nalaze u voću i povrću.
Kalorije
Za rast mišića trebate dobiti oko 500 kalorija više nego što trošimo. Pomoću kalkulatora kalorija možete saznati koliko kalorija treba svakom pojedincu. Morate znati da 1 gram proteina sadrži 4 kalorije, 1 gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, 1 gram masti sadrži 9 kalorija. Na temelju toga možete napraviti dijetu. Te kalorije treba dobiti iz korisne hrane, a ne iz nezdrave hrane i slično.
Treninzi
Bez pravilnog treninga i dobrog sna, kao i drugih čimbenika, malo je vjerojatno da ćete uspjeti dobiti mišićnu masu. Ali o tome više u sljedećim člancima.
Ishod
Dakle, za dobivanje mišićne mase trebate:
1. Jedite ispravno, u prehrani koristite zdravu hranu.
2. Ispravno rasporedite proteine, masti i ugljikohidrate u prehrani.
3. Uzimajte hranu istovremeno.
4. Pijte puno vode.
5. Jedite otprilike svaka 3 sata.
6. Vježbajte ispravno.
7. Spavajte najmanje 7-8 sati.
8. Postoje povrće i voće.
