Postoji nekoliko jednostavnih savjeta koje možete slijediti kako biste lako jeli svoju omiljenu hranu bez dodavanja centimetara u struku. Kaša, kruh, krumpir i tjestenina, koje su liječnici izuzeli iz prehrambenih obroka, kao prijeteći sklad, sada su rehabilitirani. Razumijevanjem odakle dolazi Njegovo Veličanstvo Glad, lako možete regulirati proces sitosti i sitosti, ne ograničavajući se na krute prehrambene okvire.
Glukoza, inzulin, GI - karike istog lanca
Prvo, shvatimo što se događa u tijelu i što možemo učiniti kako bismo spriječili višak tjelesne masnoće. Količina glukoze, ili, jednostavnije, šećera sadržane u hrani i koja ulazi u krv nakon obroka naziva se glikemijski indeks (GI). Inzulin ulazi u proces probave kako bi razbio ovaj šećer. Sve što se inzulin nije "razgradio" u tjelesne stanice taloži se na određenim mjestima, zadajući nam puno tuge. Upravo o tome ima li proizvod visok ili nizak glikemijski indeks određuje koliko će šećera ući u krv s hranom.
Prije se vjerovalo da je, ako je proizvod sladak, onda, sukladno tome, visokokaloričan. Međutim, kruh ima veći GI od sladoleda. Sada je dokazano da se GI može uspješno smanjiti u hrani koja ima visok GI, što će automatski dovesti do smanjenja kalorija. A ako odaberete hranu s niskim GI, onda ne samo da možete smanjiti težinu, već i održavati je bez napora.
Hrana kao povećani izvor stresa
Kad osoba pojede proizvod s visokim GI, velika količina inzulina odmah se oslobađa u krvotok. A inzulin je hormon stresa i iz tog razloga tijelo brzo reagira - masnoću skladišti u rezervi. Inzulin se može ponašati agresivno ne dopuštajući potrebnim enzimima da razgrađuju masnoće. U teretani možete doslovno nestati, a strelica vage neće istodobno zatreperiti. Paradoks se također krije u činjenici da jedući hranu s visokim GI, nakon kratkog vremenskog razdoblja, doslovno ponovno počinjete umirati od gladi. A hormon stresa čini da želite visokokaloričnu hranu.
Prema medicinskoj statistici, pretile osobe imaju povišenu razinu inzulina u krvi. Apsolutni prvaci među proizvodima s visokim GI su: bijeli kruh, šećer - 100, krumpir - 95, pivo i datulje - čak 110, odnosno 103. Ako jedete hranu s niskim i srednjim GI, do 55, tada možete smanjiti i ne debljati se. Ti proizvodi uključuju ribu i meso, GI u njima je blizu nule.
Prava kombinacija kuhanja i jedenja
Mnoge namirnice mogu imati niži GI ako se pravilno kombiniraju ili kuhaju. Smanjenje indeksa čak za 10 bodova već će dovesti do opipljivih rezultata - smanjenja razine šećera u krvi.
Na primjer, ako se krumpir kuha ili peče u ljusci i jede s malom količinom ulja (ne više od žličice), njegov GI može se smanjiti za 10-15 bodova.
Da biste smanjili GI u žitaricama, odaberite cjelovite žitarice, zobene pahuljice umjesto žitarica i ječam umjesto kukolja.
Kupite tjesteninu od tvrde pšenice i kuhajte je dok ne postane al-dante, tako da je unutrašnjost malo tvrda.
Jedite hranu koja je ohlađena i podgrijana. Ako zamrznete kruh, a zatim odmrznete na sobnoj temperaturi, možete smanjiti njegov GI za 10-12 bodova. Isto se odnosi i na knedle. Taj je postupak povezan s obnavljanjem strukture škroba koji se nalazi u proizvodima. Tijekom sušenja događa se približno isti postupak, smanjuje se broj GI točaka. No, nutricionisti i dalje preporučuju jesti najviše 200 grama kruha dnevno, inače se razina glukoze u krvi neće smanjiti.
Ne kupujte prezrelo i vrlo mekano povrće i voće, oni imaju puno veći GI od nezrelog.
Ako kombinirate hranu s visokim udjelom GI s mliječnim proizvodima, možete smanjiti razinu. To je zato što određene kombinacije hrane ometaju protok šećera u krvotok. Na primjer, ako pijete kolač ili kolačiće s nezaslađenim jogurtom ili kefirom ili jelo s visokim GI dopunite salatom od povrća ili, bolje, začinskim biljem i cjelovitim povrćem i voćem. Vlakna u cjelovitom povrću i voću koče protok šećera u krvotok, dok usitnjeno voće sadrži manje vlakana. Dakle, pojedena jabuka zdravija je za tijelo i oblik od svježe jabuke.
Što je manje skokova inzulina, manje osjećate glad, a shodno tome i manje grickalica i nižih ukupnih kalorija u vašoj dnevnoj prehrani.
