Djeca u školi provode i do 8 sati dnevno. Ovo je vrijeme kada uče, razvijaju se, sklapaju prijateljstva i istovremeno otkrivaju svijet i sebe. Da bi se vaše dijete dobro školovalo, važno je pravilno jesti.
Dobro uravnotežen obrok koji sadrži izvore složenih ugljikohidrata (povrće, cjelovite žitarice), bjelančevine (mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, mahunarke, jaja) i zdrave masti (orašasti plodovi, sjemenke, avokado) pomoći će vašem djetetu da se usredotoči na zadatke koji su pred njim od njega tijekom dana.
Studije pokazuju da kvaliteta hrane utječe ne samo na zdravlje djeteta, već i na njegov IQ. Djeca koja jedu preporučenu količinu voća i povrća imaju bolje pamćenje i akademske rezultate. Također imaju bolju kontrolu nad svojim osjećajima, manje su agresivni i sretniji su.
Sendvič za sve
Sendviči nam većini padnu na pamet kad razmišljamo o ručku i u tome nema ništa loše. Sendvič je vrlo praktično rješenje, ali ne uvijek korisno.
Da bi sendviči postali vrijedno jelo, mora se uzeti u obzir nekoliko čimbenika:
- sorta - nareske i sir zamijenite humusom ili povrćnom paštetom. Ova zamjena jedan je od najlakših načina za uvrštavanje vrijednih mahunarki u prehranu vašeg djeteta. Pastu od graha možete napraviti kod kuće tako da napravite zelenu leću ili slanutak i pomiješate ih sa sušenom rajčicom, tahini tijestom, češnjakom i limunovim sokom.
- zeleno lišće - u sendvič možete dodati zelenu salatu, kineski kupus, rikolu ili romaine salatu,
- Kruh od cjelovitih žitarica - Nema dobrog sendviča bez dobrog kruha. Uvijek pročitajte sastojke i birajte kruh od dizanog tijesta od cjelovitih žitarica.
Čak i najbolji sendviči mogu postati dosadni. Kad djetetu dosade sendviči, ogladni ili kupi slatku punđu iz školskog bifea. Da se to ne dogodi, sendviče izmjenjujte s drugim vrstama doručka.
Suhi muffini
Prehrambeni su muffini slični sendvičima. Nalikuju desertu, pa ih djeca rado jedu. Kad radite muffine, na primjer odaberite brašno od cjelovitih žitarica. Možete ih napraviti i s brašnom od slanutka za više proteina.
U tijesto za muffine dodajte povrće narezano na kockice (poput mrkve ili paprike), grašak ili kukuruz. Također dodajte 2-3 žlice mljevenog lanenog sjemena (laneno sjeme je izvor vlakana, omega-3 masnih kiselina, željeza i kalcija) i sjemenke bundeve ili suncokreta.
Palačinke
Djeca vole i palačinke i ravne kolače. Možete ih napraviti kao velike palačinke zamotane u punjenje ili male palačinke. U palačinkama možete koristiti ne samo brašno od cjelovitih žitarica, na primjer, zobene pahuljice, već i povrće. Preporučujemo opcije s tikvicama, bundevom i mrkvom. Ako vaše dijete ne jede mliječne proizvode, napravite palačinke odabirom jednog od biljnih napitaka, poput soje ili badema. Palačinku možete podmazati humusom, svježim sirom, rikolom ili drugim zelenim lišćem.
Kokteli
Zeleni smoothie osvježavajući je međuobrok visoke hranjive vrijednosti. Ovaj koktel trebao bi sadržavati:
- zeleno lišće - špinat, kupus, salata od janjetine, probajte nekoliko vrsta i pogledajte koje vaše dijete najviše voli,
- bobičasto voće - koristite smrznute maline ili borovnice
- banane - daju koktelu slatkast okus i kremastu konzistenciju,
- sjemenke lana ili bundeve dodatni su izvor vlakana i cinka.
Da biste povećali sadržaj kalorija u svom shakeu, možete mu dodati nekoliko žlica zobenih pahuljica ili umjesto vode upotrijebiti mlijeko ili biljni napitak. Ulijte koktel u bocu s vodom ili staklenu bocu.
Jogurt s muslijem i voćem
U hermetički zatvorenu posudu ulijte prirodni jogurt, dodajte musli (pečen kod kuće ili s malo šećera) i svježe voće (banana, kivi, breskva). Možete dodati i malo orašastih plodova (poput oraha) i grožđica.
Što još dodati drugom doručku?
Vaše dijete možda nema dovoljno sendviča, kolača ili palačinki. Količinu hrane treba jesti prema dobi djeteta, tjelesnoj aktivnosti, satima u školi i dostupnosti ručka.
Dobar dodatak osnovama ručka bio bi:
- voće - svježe, sočno voće sadrži vitamine i pomaže u hidrataciji tijela,
- Povrće - Dopunsko povrće, narezano na štapiće, najbolje je što možete dati svom djetetu. Bolje spakirati zasebno cherry rajčice, rotkvice, sitno nasjeckanu mrkvu, papriku ili kelerabu.
- orašasti plodovi i sjemenke najzdraviji su izvor masti. Poslužite nekoliko indijskih oraščića ili badema u zasebnoj posudi. Također možete kupiti gotove mješavine poput studentskih,
- Mali slatki desert - Dajući djetetu slatki desert, vi kontrolirate ono što jede i smanjujete vjerojatnost da će kupiti krafnu ili slatku roladu. Da biste to učinili, možete koristiti komad domaćeg tijesta zaslađenog ksilitolom, suho voće poput datulja i marelica ili ukusnu pločicu bez šećera.
Što je vrijedno pamćenja?
Ručak bi u ruksaku djeteta trebao trajati nekoliko sati. Mora biti dobro zapakiran kako ne bi izgubio svoj atraktivan izgled. Sendvič zdrobljen knjigama ne samo da izgleda loše, već može i zamrljati sadržaj vašeg ruksaka.
Pa spakujte ručak u kutije. Izbor kutija za ručak sada je vrlo velik. Najbolji za školu su oni s više odjeljaka kako se sastojci ne bi miješali. Također možete kupiti dodatne manje kutije za suho voće ili orašaste plodove.
