Količina proteina koja je čovjeku potrebna u svakodnevnoj prehrani ovisi o dobi, spolu, razini tjelesne aktivnosti i zdravlju svakog pojedinca. Proteini su makronutrijent neophodan za pravilan razvoj i svakodnevno funkcioniranje osobe. Životinjski proteini sadrže punu količinu esencijalnih aminokiselina, dok biljni proteini imaju manjak.
Koliko proteina treba čovjeku dnevno
Prosječnom odraslom muškarcu treba najmanje 56 grama proteina dnevno, dok ženi treba 10 grama manje. Ova količina proteina može se dobiti konzumiranjem dvije do tri porcije proteinske hrane. Sto grama mesa u prosjeku sadrži oko 20 grama cjelovitih bjelančevina. U kutiji jogurta, težine 250 grama, proteina je oko 10 grama, u šalici punomasnog mlijeka - 8 grama proteina. Da biste dobili punu dozu proteina iz biljne hrane, morat ćete skuhati i pojesti oko 3 šalice suhog graha.
Nedostatak proteina dovodi do gubitka mišića i poremećaja nekih vitalnih funkcija tijela.
Postoje četiri skupine ljudi koje trebaju unositi više proteina od svih ostalih. To uključuje:
- trudnice i dojilje;
- sportaši koji imaju jake tjelesne napore;
- ljudi koji su na dijeti, žele izgubiti omjer masti, ali očuvaju mišićnu masu;
- vegani i vegetarijanci koji su se odrekli životinjskih izvora proteina.
Znanstvenici pretpostavljaju da previše proteina može pretjerano opteretiti jetru. Nutricionisti kažu da proteinska hrana ne smije biti veća od trećine ukupne dnevne prehrane.
Životinjska hrana bogata proteinima
Suprotno uvriježenom mišljenju, najveći udio proteina nije crveno meso - govedina ili teletina, već bijelo - piletina ili puretina. Dakle, u 100 grama pilećih prsa - 32 grama proteina, a u istoj količini goveđeg filea - samo 20. Bogat izvor ovog makronutrijenta su riba i plodovi mora. Većina proteina nalazi se u tuni, morskoj ploči, lososu - oko 30 grama na porciju od 100 grama. U smuđa, iverke, bakalara, tilapije ima malo manje proteina, oko 20-25 grama za istu težinu.
U mliječnim proizvodima ima puno proteina - sira, jogurta, svježeg sira. Hrana s malo masnoće koja se smatra zdravijom sadrži nešto manje makronutrijenata. Međutim, čak i nemasni svježi sir ili sir sadrže 8 do 16 grama proteina.
Jaja su popularan izvor proteina. Iz jednog srednje jajeta od kokoši, tijelo će primiti najmanje 4 grama proteina.
Biljna hrana bogata proteinima
Nije uzalud što se vegetarijancima i veganima savjetuje da svakodnevno jedu orašaste plodove. Indijski orah, bademi, brazilski orašasti plodovi mogu se natjecati u sadržaju bjelančevina s mesnim proizvodima. Samo ¼ šalice badema pružit će 8-10 grama proteina. Sto grama kikirikija ili pistacija sadrži oko 15-20 grama korisnog makronutrijenta. Ista količina proteina nalazi se u sličnoj porciji sjemenki lana ili suncokreta.
Mnogi ljudi znaju da mahunarke sadrže velike doze proteina. Dakle, sto grama gotove leće sadrži 9 grama proteina, soja - 11 grama, slanutak - 16 grama i voljeni crveni grah - oko 7 grama.
