10 Pravila Za Zdrav Doručak

Sadržaj:

10 Pravila Za Zdrav Doručak
10 Pravila Za Zdrav Doručak

Video: 10 Pravila Za Zdrav Doručak

Video: 10 Pravila Za Zdrav Doručak
Video: Okus je NEODOLJIV! Najbrži, najjednostavniji recept za ručak!| Gurman TV 2024, Ožujak
Anonim

"Pojedite sami doručak, podijelite ručak s prijateljem i priuštite večeru neprijatelju" - ova kineska poslovica poznata je gotovo svima. Znanstvene studije su više puta potvrdile važnost prvog obroka.

zdrav doručak
zdrav doručak

Jede se nakon najdužeg posta u danu, pa se može usporediti s punjenjem goriva nakon dugog putovanja. Mnogi nutricionisti doručak smatraju najvažnijim obrokom u danu. Sama činjenica njegove uporabe značajno utječe na tjelesne i mentalne performanse ne samo ujutro, već i tijekom dana. Sva istraživanja uvjerljivo pokazuju da djeca koja doručkuju ubrzo nakon buđenja bolje prolaze u školi i odrasli koji imaju dobre rezultate.

Međutim, sama prisutnost vašeg jutarnjeg obroka nije dovoljna da se iskoriste sve njegove blagodati. Za to doručak mora biti prikladan, odnosno u skladu sa sljedećih 10 pravila:

1. Jedite odmah nakon buđenja

Za veliku većinu ljudi noć je najduže vrijeme posta. Da biste iskoristili sve prednosti doručka kao hranjivog obroka i započeli dan s radošću i energijom, pojedite ga u roku od sat vremena od buđenja. Svako kršenje ovog vremena dovodi do nepotpunih blagodati jutarnjeg ubrizgavanja vitalne energije. Nakon noći gladi, tijelo treba sve hranjive sastojke.

2. Veličina je bitna

Prema kineskoj poslovici, doručak bi trebao biti solidan dio obroka. U ruskoj tradiciji ručak je obično najobilniji, ali većina nutricionista slaže se da bi doručak trebao biti obilan i zadovoljavajući, pružajući 20-30% dnevnog unosa kalorija. Nakon noćne pauze, tijelu je samo potrebno gorivo za jelo.

3. Sporo probavljivi ugljikohidrati daju energiju nekoliko sati

Jedna od glavnih funkcija doručka je "napuniti baterije" za cijelo jutro. Glavni izvor energije za većinu stanica u tijelu je glukoza. Morate ga dobiti iz namirnica koje karakterizira niska stopa apsorpcije, odnosno nizak glikemijski indeks. Takav se proizvod skladno razgrađuje i ne uzrokuje velike skokove šećera u krvi i inzulina. Zobene pahuljice idealan su izvor ugljikohidrata za doručak. Za one koji izbjegavaju žitarice, heljda je izvrstan izbor. Izbjegavajte zaslađena, prerađena zrna i bijeli kruh. To su namirnice s vrlo visokim glikemijskim indeksom.

4. Vlakna potiču probavu

Dnevno moramo unositi oko 40 grama vlakana. Regulira probavu i usporava apsorpciju hranjivih sastojaka, pa će se energija za doručak isporučivati skladno tijekom nekoliko sati. Izvori vlakana uključuju zobene pahuljice, orašaste plodove, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, voće i povrće. Pravilno pripremljen doručak trebao bi sadržavati najmanje dvije namirnice iz ovih skupina.

5. Korisni proteini zaustavit će noćni katabolizam

Noć je razdoblje najdublje regeneracije cijelog organizma. Uglavnom utječe na živčani sustav, vezivno tkivo i mišiće. Noću i neposredno nakon buđenja u ljudskom tijelu stvara se najveća količina anaboličkih hormona, uključujući hormon rasta. Najbolji izvori jutarnjih proteina su jaja, mliječni proizvodi (jogurt, kefir, mlaćenica), sir i nemasno meso. Kaši treba dodati samo pripravak proteina sirutke - fragment najvrjednijih proteina mlijeka.

6. Masnoća kao zdrav sastojak hrane i izvor energije

Kada sastavljate doručak, ne zaboravite na masnoću. S jedne strane, on igra ulogu zdrave komponente (EFA, vitamini i tvari topive u mastima), a s druge strane je energetski najbogatiji makronutrijent. Orašasti plodovi i žitarice dodani jutarnjoj kaši mogu obavljati obje funkcije. Žumanjci su također zdrav izvor masti.

7. Ne zaboravite na vodu

Voda je najvažnija komponenta naše hrane i tijela. Nažalost, njegova se adekvatna opskrba rijetko pridaje dovoljnoj pažnji. Vježba nije jedino vrijeme kada trebate ostati hidratizirani. S tim u vezi, važan je cijeli dan, jer je uvijek bolje popiti malo dodatne tekućine, nego je ne unositi dovoljno. Jutro je drugi najvažniji trenutak nakon treninga, kada svom tijelu morate dati solidnu količinu vode. Mnogi odmah nakon buđenja popiju čašu vode s medom i limunom, što je vrlo dobra navika.

8. Ne žurite

Žurba je jedan od najstresnijih čimbenika u našem životu. Stoga biste trebali planirati svoju dnevnu rutinu i odlaziti u krevet dovoljno rano da biste doručkovali kod kuće, a ne na poslu, i to mirno. Ako ujutro ima vrlo malo vremena, možete popiti koktel od zobenih pahuljica prethodno mljevenih u mlinu za kavu i pripravku proteina sirutke, odnosno jesti ekspresnu kašu.

9. Planirajte i pripremite ako je potrebno dan ranije

Načelo zdrave prehrane je barem jedan dan pravilno planiranje sastava i rasporeda svih obroka. Tada točno znamo koji će proizvodi biti potrebni za pripremu doručka i koliko će vremena trebati. Ne možemo si priuštiti da ujutro uđemo u kuhinju i dugo odlučujemo što ćemo jesti.

10. Ručak je jednako važan

Ne zaboravite na ostatak jutarnjeg obroka, odnosno na drugi doručak. Izbor neželjene hrane obično je posljedica činjenice da ne planirate obroke za taj dan i ne nosite ih sa sobom na posao. Jedno od najvažnijih načela zdrave prehrane je pripremanje svih obroka kod kuće. Ako cijeli dan idete na posao bez spremnika s hranom, vaš jelovnik vjerojatno neće biti jedan od zdravih i uravnoteženih.

Preporučeni: