Počela je jesen, a s njom i sezona prehlade i gripe. Dani su ponekad sunčani, ali noći i jutra već su vrlo hladni, ima čak i mrazeva. Da biste se zaštitili od jutarnjih prehlada i prehlada, vrijedi pojesti topli doručak prije izlaska iz kuće.
Nije slučajno da je doručak najvažniji obrok u danu. Nakon preko noći posta, tijelu su potrebne hranjive tvari, a dobro pripremljen doručak dat će nam energiju za cijeli dan i ojačati imunološki sustav.
Kako bi trebao izgledati zagrijavajući doručak?
U jesensko-zimskom razdoblju vrijedi prijeći na topli doručak. U ovom trenutku sendviče i žitarice ograničite hladnim mlijekom, zamijenite ih kašama s orasima (ako volite slatke doručke) ili kašama s povrćem (ako više volite suhe arome ujutro).
Ugrijavajući slatki doručak
Temelj takvog doručka trebale bi biti cjelovite žitarice u obliku zobenih pahuljica, prosa, heljde ili kvinoje. Cjelovite žitarice izvor su vlakana i složenih ugljikohidrata koji se polako probavljaju, održavaju šećer u krvi stabilnim i daju vam energiju tijekom jutra.
Žitarice ili kašu skuhajte u vodi, mlijeku ili biljnom napitku. Korištenjem mlijeka ili sojinog napitka povećavate količinu proteina i kalcija u hrani. Gotovim žitaricama dodajte suho voće poput grožđica, datulja, suhih marelica, smokava ili šljiva. Bit će izvor slatkog okusa i još jedna porcija vlakana i minerala. Smokve su posebno bogate kalcijem, dok su marelice posebno bogate željezom. Također možete dodati sirovu bananu ili drugo svježe voće.
Drugi važan sastojak za doručak su orašasti plodovi i sjemenke, koji su izvor zdravih masti i minerala poput cinka, magnezija i željeza. Da biste diverzificirali svoje obroke, koristite razne orašaste plodove (orasi, lješnjaci, pecans, indijski orah, bademi) i sjemenke (buča, suncokret, chia).
Posljednji važan sastojak su zagrijavajući začini. Kada pripremate žitarice, možete dodati sitno nasjeckani đumbir, te posipati cimetom tijekom cijelog doručka. Ovi začini zagrijavaju i djeluju antibakterijski, potiču imunološki sustav i štite od prehlade.
Slani zagrijavajući doručak
Također možete pripremiti topli doručak u slanoj verziji. Kao i za slatke doručke, odaberite cjelovite žitarice poput heljde, prosa, ječma ili kvinoje. Upotrebom nekoliko vrsta žitarica možete doručak učiniti raznolikim.
Dok se žitarice kuhaju, povrće dinstajte u zasebnoj loncu. To može biti brokula, cvjetača, tikvice, celer. Dodajte začine koji zagrijavaju (poput đumbira i kurkume) i antioksidanse (origano i mažuran). Kuhanu kašu promiješajte s dinstanim povrćem, možete dodati nekoliko žlica pirea od rajčice.
Dodavanjem mahunarki u doručak povećavate količinu proteina i vlakana. Žitarice možete kuhati s lećom, koristiti konzervirane mahune (poput bijelog ili crvenog graha) ili dodati usitnjeni tofu. Po tanjuru pospite sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve ili mljevene sjemenke lana kako biste dodali zdrave masnoće obroku.
Ili možda juha za doručak?
Iako juhu ne povezujemo s doručkom, ništa nas ne sprečava da je jedemo rano tijekom dana. Ako ne možete jesti topli ručak na poslu i oslanjate se na sendviče ili voće, izvrsno rješenje je jesti juhu za doručak.
Takva juha trebala bi sadržavati povrće, cjelovite žitarice (različite vrste žitarica), mahunarke (leća, slanutak, grah). To će ga učiniti uravnoteženim obrokom, bogatim i proteinima i ugljikohidratima.
Juha također ima prednost u tome što je možete kuhati večer prije i ujutro samo podgrijavati. Vikendom također možete napraviti više juhe i zamrznuti je u malim posudama, tako da imate gotov doručak za tjedan.
Što još možete učiniti?
Ujutro često imamo malo vremena za pripremu doručka i odabir najbržih rješenja, poput sendviča ili žitarica s mlijekom. Da bismo ubrzali i poboljšali pripremu toplog doručka, vrijedi planirati što ćemo jesti navečer i na jednom mjestu prikupiti sve potrebne sastojke (orašasti plodovi, sjemenke, voće, začini). Nove ideje i recepte vrijedi isprobati vikendom kada budemo imali više vremena.
