Povrće i voće bogato vlaknima treba jesti svježe kad god je to moguće. Pri odabiru između jabuke u koži i soka od jabuke treba dati prednost prvom proizvodu koji sadrži i topiva i netopiva vlakna. Jesti vlakna neće biti korisno ako unos vode smanjite na minimum.
Ulogu vlakana u prehrani moderna medicina i dijetetika cijenili su tek posljednjih 15 godina, pa mnogi ljudi još uvijek ne vide posebnu potrebu za apsorpcijom, na primjer, mekinja, koje tijelo još uvijek ne apsorbira. Međutim, vlakna su neophodna kao balastna tvar koja može apsorbirati kancerogene tvari, ukloniti štetni kolesterol iz tijela, stvoriti volumen u želucu, čime se sprječava prejedanje.
Prije pola stoljeća pitanje upotrebe vlakana nije bilo toliko relevantno, jer je svakodnevna prehrana sadržavala integralni kruh, puno povrća, žitarica, a ne žitarice od njih, mahunarke. Prehrana moderne osobe, temeljena na instant proizvodima koji su prošli faze čišćenja, mljevenja, parenja, dovodi do nedostatka prehrambenih vlakana, što zauzvrat povećava rizik od razvoja crijevnih bolesti.
Dnevna količina vlakana koja je čovjeku potrebna
Unatoč činjenici da su drevni ljudi mogli unositi do 60 grama vlakana, važno je ne pretjerivati u brizi o svom zdravlju. Nutricionisti kažu da bi optimalna količina vlakana dnevno trebala biti 15-35 grama. Prekoračenje ove norme opterećeno je nadimanjem, nadutošću i bolovima u trbuhu, a višak vlakana može negativno utjecati na apsorpciju vitamina i određenih lijekova. Dnevna stopa vlakana također ovisi o dobi. Maksimalna količina potrebna je osobama od 15 do 50 godina, nakon čega bi njezinu potrošnju trebalo postupno smanjivati za 5-10 jedinica.
Budući da su dijetalna vlakna podijeljena na topiva i netopiva, potrebna su i jedno i drugo. Odnos topivih vlakana (pektin, inulin, polisaharidi, desni, sluz) i netopivih vlakana (celuloza, lignin) trebao bi biti 3: 1. Hrana bogata vlaknima sadrži obje vrste. Dakle, u pulpi voća, korijenastog povrća, mahunarki ima puno topivih vlakana, au njihovoj kori - netopivih. Stoga je mnogo korisnije jesti mrkvu ili neoguljenu jabuku nego piti sok od mrkve i jabuke, u kojem će biti manje topljivih vlakana, a uopće netopivih vlakana.
Značajke upotrebe hrane bogate vlaknima
Vlakna se sada mogu kupiti u ljekarnama i u većini velikih supermarketa, ali to je neophodno ako uz uobičajenu hranu nije bilo moguće normalizirati crijevnu aktivnost. Uz prehranu s malo vlakana, nutricionisti savjetuju da jedete žlicu mekinja, koje su vodeće po sadržaju, ujutro natašte. U tom slučaju trebate popiti dovoljnu količinu tekućine, pod utjecajem koje topiva vlakna bubre i poprimaju stanje poput želea. Zahvaljujući vodi, pektini počinju apsorbirati kolesterol u želucu, koji se potom izlučuje iz tijela.
Mekinje se preporučuje dodavati fermentiranim mliječnim proizvodima, pekarskim proizvodima, žitaricama. Mogu se jesti do tri žlice dnevno. Zapravo je kaša sama po sebi potpuni izvor vlakana, pogotovo ako je kuhana od cjelovitih žitarica. Ako mu dodate svježe ili suho voće, količina vlakana u porciji će se povećati. Ako se ozbiljno bavite obogaćivanjem svakodnevnog jelovnika vlaknima, možete si pripremiti tablicu hrane bogate dijetalnim vlaknima. Dakle, 120 gr. grah će isporučiti 8 gr. vlakana, i jedan kolačić od zobenih pahuljica - 1,5.
Uopće nije potrebno voditi strogu evidenciju o konzumiranim proizvodima, samo trebate postaviti kao pravilo da tijekom dana jedete više svježeg povrća: kupusa, krastavaca, rajčice, paprike, bundeve. Što se tiče toplinske obrade, što je ona manja, to je hrana zdravija. Kad kuhate krumpir, prednost biste trebali dati proizvodu "u uniformi", a ne drobljenom u pireu. Korisno je rasporediti grickalice od orašastih plodova i suhog voća, kao i zamijeniti ih slatkim desertom. Kruh od cjelovitih žitarica od integralnog brašna bit će dva puta hranjiviji od bijelog kruha od vrhunskog brašna.
