Vrlo često, želeći smršavjeti, ljudi razmišljaju o sastavljanju vlastite prehrane, ali većina njih nema potrebno znanje za izračunavanje pojedene količine. No, slijedeći nekoliko jednostavnih uputa i savjeta, svatko može izračunati svoju individualnu prehranu.
Nužno je
- - kalkulator;
- - papir olovkom.
Upute
Korak 1
Prvo izračunajte sadržaj kalorija u svojoj dnevnoj prehrani. Da biste to učinili, jedite uobičajeno tjedan dana i u dnevnik zapišite svu hranu koju jedete i njezinu masu. Također, ako je moguće, zabilježite njihove kalorije. Obično sva pakiranja hrane imaju sadržaj kalorija na 100 g. Nakon kraja ovog tjedna zbrojite unesene kalorije i podijelite sa 7, čime ćete dobiti dnevni sadržaj kalorija u svojoj prehrani.
Korak 2
Sljedeći je korak izračun dnevne potrošnje energije. U tu svrhu upotrijebite formulu (K * vaša težina + M) * 240, gdje koeficijenti K i M, ovisno o spolu i dobi, imaju sljedeća značenja: - za žene: a) stare 18-30 godina, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 godina, K = 0,0342, M = 3,5377; c) stariji od 60 godina, K = 0,0377, M = 2,7546; - za muškarce: a) 18-30 godine, K = 0,0630, M = 2,8957; b) 31-60 godina, K = 0,0484, M = 3,6534; c) starije od 60 godina, K = 0,0491, M = 2,4587.
3. korak
Pomnožite dobiveni broj s koeficijentom vaše aktivnosti. Ako vodite sjedilački način života, tada je taj koeficijent 1,1, ako je vaš životni stil umjeren - 1,3, ako se aktivno bavite sportom ili vrijedno radite - 1,5. Kao rezultat ovih proračuna dobit ćete dnevni utrošak energije svog tijela. Ovaj sadržaj kalorija je optimalan za vas.
4. korak
Da biste smršavjeli, morate izračunati novu prehranu. Da biste ga izračunali, smanjite dnevnu potrošnju energije za 20%. Budite oprezni: dnevna prehrana ne smije biti manja od 1000 kalorija. U slučaju da vam nije cilj smršavjeti, već jednostavno održavati formu, izjednačite svoju dnevnu prehranu s prethodno izračunatom dnevnom potrošnjom energije. Ovim pristupom u vašem tijelu neće biti dodatnih kalorija.
Korak 5
Nakon izračuna dnevnog sadržaja kalorija u vašoj hrani, mora se podijeliti na nekoliko dijelova. Najbolja opcija bila bi podijeliti prehranu na 5 obroka: za doručak jedete 25% kalorija, za ručak ili ručak - 15%, za ručak - 35%, sredinom jutra - 10% i za večeru - 15%.
