Vaša dobrobit, izgled i raspoloženje uvelike ovise o tome što i koliko jedete. Da biste kontrolirali svoju težinu, morate znati unos kalorija koji vam je potreban tijekom dana. Znajući njegovu optimalnu vrijednost, lako možete izračunati koliko kalorija trebate smanjiti ili povećati dnevnu brzinu kako biste izgubili na težini ili, obratno, dobili na težini.
Nužno je
- - kalkulator;
- - sat;
- - vaga.
Upute
Korak 1
Za svaku osobu vrijednost prosječnog dnevnog unosa kalorija ima različito značenje. Ovisi iz nekoliko razloga:
- spol (muškarci trebaju više kalorija);
- težina i visina;
- dob (što je mlađa, to je veća potreba za kalorijama);
- tjelesna aktivnost.
Korak 2
Možete izračunati dnevnu stopu kilokalorija pomoću metode Harris-Benedict.
Prije svega odredite zadanu normu u mirovanju, t.j. kad ništa ne radite. Da biste to učinili, stavite svoje pojedinačne vrijednosti u formule:
Za muškarce: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L,
gdje je SNKp dnevni unos kalorija u mirovanju u kilokalorijama; G - težina u kg; H - visina u cm; L - dob u godinama.
Za žene: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Na primjer, ako ste muškarac, težina - 80 kg, visina - 180 cm, dob - 42 godine, tada će dnevna stopa kilokalorija u mirovanju za vas biti: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
3. korak
Sada morate pomnožiti ovaj broj s korekcijskim faktorom, koji ovisi o vašoj tjelesnoj aktivnosti tijekom dana. Napokon, osoba koja vodi aktivan životni stil troši više energije, što znači da su joj potrebe za kalorijama veće.
Za točan izračun zapišite svoj dan doslovno po satu (napravite "fotografiju" dana). U tablicu upišite sve podatke:
U prvom stupcu navedite svoje zanimanje (na primjer, spavanje, jutarnje vježbe, doručak, šetnja …).
U drugom, trajanje aktivnosti u satima (2; 0, 25; 04, itd.).
U treći stupac ispunite preporučene koeficijente za ovu vrstu aktivnosti. Njihovo značenje može se naći na Internetu ili u specijaliziranoj literaturi.
U četvrtom, rezultat množenja koeficijenata s trajanjem u satima.
Kao rezultat, nakon dodavanja drugog stupca trebali biste dobiti 24 sata (dan). Podijelite rezultat dodavanja četvrtog stupca s 24 da biste dobili omjer vježbanja za vašu dnevnu rutinu.
4. korak
U slučaju da nemate mogućnost (ili želju) zadržati vrijeme, koristite prosječne vrijednosti koeficijenata tjelesne aktivnosti za različit intenzitet rada (tablica 1).
Množenjem dnevne brzine kalorija u mirovanju s dobivenim koeficijentom dobivate željenu brojku. Označit će koliko kalorija tijekom dana trebate unijeti da biste održali tijelo u normalnom stanju.
Korak 5
Da biste pretvorili pravu hranu koju konzumirate tijekom dana, u kilokalorije, upotrijebite tablicu broj 2.
