Izračun kalorija jednostavan je postupak, ali izuzetno koristan i za muškarce i za žene. Nije važno imate li viška ili ne. Upravljajući unosom kalorija u prehrani, možete održavati svoju težinu normalnom ili je, ako je potrebno, povećati ili smanjiti.
Izračun dnevne stope
Općenito je prihvaćena formula za izračunavanje dnevnog unosa kalorija na temelju visine, težine i dobi. Izgleda ovako:
(visina - dob) x 6 + (težina x 20), gdje su visina u cm, starost u godinama i težina u kilogramima.
Ako imate prilično mobilnu sliku, ova će formula raditi za vas. Međutim, s obzirom na to da se svačija tjelesna aktivnost tijekom dana znatno razlikuje, dvoje ljudi iste visine, težine i dobi mogu imati potpuno različit dnevni unos kalorija. Stoga je bolje koristiti savršeniju formulu koja će vam omogućiti izračun dnevne potrošnje energije.
Za 18-30 godina: (0, 0621 x težina u kg + 2, 0357) x 240
Za 31-60 godina: (0, 0342 x težina u kg + 3, 5377) x 240
Stariji od 60 godina: (0, 0377 x težina u kg +2, 7546) x 240
Pomnožite rezultirajuću vrijednost s 1, 1 ako vodite neaktivan životni stil, s 1, 3 - umjereno aktivan životni stil ili s 1, 5 ako vaš posao zahtijeva fizičke izdatke ili aktivne sportove. Tako ćete izračunati dnevni unos kalorija pri kojem će vaša težina biti u približno istom stanju.
Ako želite smršavjeti, od ove vrijednosti oduzmite 20%. Ako, naprotiv, trebate udebljati, dodajte 20%.
Na primjer, uzmimo 30-godišnjakinju koja teži 65 kg i vodi sjedilački način života. Koristeći gornju formulu, dobit ćete vrijednost od 1603 Kcal. Ako želi smršavjeti, treba od ovog broja oduzeti 20%, odnosno 320 Kcal. Kao rezultat, dnevni unos kalorija ove žene iznosit će 1283 dok se ne postigne željeni rezultat.
Ostaje samo izbrojati koliko kalorija dnevno unesete. Da biste to učinili, morate pažljivo pratiti prehranu i zapisivati sve što jedete. Izradite posebnu proračunsku tablicu koju ćete čuvati tijekom dana. U njega unesite podatke o proizvodima, navodeći njihovu težinu (barem približno). Dalje, pomoću tablice kalorija hrane izračunajte svoj dnevni unos kalorija. Dobivene vrijednosti usporedite s izračunatom normom i, ako je potrebno, prilagodite prehranu uklanjajući iz nje višak hrane ili ih zamjenjujući drugima - manje ili više visokokaloričnim.
Ispravna raspodjela unosa kalorija
Da bi vam izračun udjela kalorija u vašoj prehrani doista donio koristi, morate ne samo slijediti brojeve, već ih i pravilno rasporediti tijekom dana. Dan podijelite na 5 obroka: doručak, ručak, ručak, popodnevni čaj i večera. Pokušajte jesti većinu visokokalorične hrane za doručak i ručak (oko 25%, odnosno 35% ukupnog Kcal), upola manje za ručak i večeru i samo oko 10% za popodnevni međuobrok.
Primjerice, ako vam je dnevna doplata 1400 Kcal, tada biste trebali pojesti 350 Kcal za doručak, 210 Kcal za ručak, 490 Kcal za ručak, 140 Kcal za popodnevni međuobrok i 210 Kcal za večeru.
