Ugljikohidrati su važan element u ljudskom tijelu koji mu daje energiju. Njihov nedostatak može uzrokovati poremećaje u radu mnogih organa, a višak obično dovodi do prekomjerne težine. Kako biste se opskrbili tim tvarima i istodobno ne oštetili svoju figuru, važno je unositi što više složenih ugljikohidrata, jer se oni smatraju najkorisnijima za zdravlje.
Razlika složenih ugljikohidrata od jednostavnih
Ugljikohidrati su organske tvari sastavljene od pojedinačnih jedinica koje se nazivaju saharidi. Jednostavni ugljikohidrati uključuju one koji se sastoje od jedne jedinice (monosaharidi), a složeni ugljikohidrati sastoje se od tri ili više jedinica (oligosaharidi i polisaharidi). Glavna razlika između njih je brzina kojom se razgrađuju u tijelu.
Jednostavni ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks i gotovo se trenutno razgrađuju kad uđu u krvotok. To dovodi do povećanja razine inzulina koji se proizvodi za smanjenje koncentracije glukoze u krvi. Preostali šećer se uvijek taloži u jetri u obliku glikola, a zatim se prenosi u potkožnu masnoću.
Složeni se ugljikohidrati vrlo sporo razgrađuju, postupno povećavajući razinu šećera i ravnomjerno pune tijelo potrebnom energijom. Kao rezultat takvog prirodnog procesa gušterača ne mora proizvoditi hormon inzulin, što znači da te tvari ne predstavljaju opasnost za zdravlje. Zbog toga složene ugljikohidrate smatraju zdravim i preporučuju ih za svakodnevnu konzumaciju i liječnici i nutricionisti.
Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate
Složeni ugljikohidrati bogati su tjesteninom od tvrde pšenice, kruhom od cjelovitih žitarica ili mekinja, smeđom rižom i ostalim žitaricama, osim griza. Takve tvari sadrže i kukuruz, leća, grašak, ječam, soja, grah, grah.
Složeni ugljikohidrati prisutni su u obliku vlakana u povrću i voću. Iznimka su samo grožđe i banane - sadrže jednostavne ugljikohidrate. Složenih ugljikohidrata posebno je mnogo u sušenim marelicama, grejpu, šljivama, narančama, avokadu, kruškama, špinatu, paprici, raznom kupusu i tikvicama. Te se tvari u manjoj mjeri nalaze u lisnatom zelenilu i gljivama.
Kako pravilno jesti složenu ugljikohidratnu hranu
Da bi složeni ugljikohidrati donijeli tijelu maksimalnu korist, važno je ujutro jesti hranu bogatu njima, po mogućnosti za doručak. Tada ih tijelo u potpunosti prerađuje u energiju koja je čovjeku potrebna tijekom dana. Zato je zdravije doručkovati sa žitaricama s voćem, muslijima i integralnim kruhom s komadićima žitarica. Takva jela ujutro ne samo da će koristiti tijelu, već i dugo ostavljaju osjećaj sitosti.
Za ručak je najbolje jesti svježe ili kuhano povrće, kao i juhe od povrća, mahunarki, gljiva i druge hrane bogate složenim ugljikohidratima. Za desert možete jesti voće. No, zdravije je večerati s proteinima, inače složeni ugljikohidrati neće imati vremena za preradu u energiju, a njihovi će se ostaci taložiti na problematičnim područjima.
