Vitamini (od lat. Vita - život) neophodni su da bi osoba održala imunitet i proizvodnju tvari potrebnih za vitalnu aktivnost. Većina vitamina u ljudskom tijelu se ne sintetizira, stoga je važno nadoknaditi potrebnu opskrbu iz vanjskog okruženja - uz upotrebu pripravaka koji sadrže vitamine i hrane.
Nužno je
- - meso i riba
- - žitarice
- - voće i povrće
- - sjemenke i orašasti plodovi
- - bobičasto voće
- - fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi
Upute
Korak 1
Vitamin A (retinol, karoten). Odnosi se na vitamine topive u mastima, apsorbirane uz pomoć žuči tijekom razgradnje masti. Odrasla osoba treba dobiti najmanje 900 mcg vitamina A dnevno. Sintetizira tijelo. Povećava otpornost dišnog sustava na infekcije, poboljšava vid i pruža zdrav izgled kose, kože i noktiju. U kombinaciji s vitaminom C štiti ga od oksidacije. Retinol se nalazi u sljedećim proizvodima: mrkva, maslac, mlijeko, sir, goveđa jetra, jetra bakalara, granulirani kavijar, riblje ulje, pileća jaja, masni svježi sir. Karoten se nalazi u bokvici, šipku, rajčici, kupusu, orasima, crvenoj paprici, crvenim jabukama, buči, dinji, planinskom pepelu, jagodama, lubenici, breskvama i mljevenim krastavcima.
Korak 2
Vitamin B1 (tiamin). Ne sintetizira tijelo. Norma dnevno za odraslu osobu je 1,5 mg. Poboljšava rad gastrointestinalnog trakta, regulira rad kardiovaskularnog sustava. Pomaže tijelu da se nosi sa stresom i bolestima. To je posebno potrebno u postoperativnom razdoblju, jer aktivno pomaže osobi da se oporavi. Kao vitamin topiv u vodi, tiamin zahtijeva svakodnevno dopunjavanje. Vitamin B1 nalazi se u govedini, janjetini, svinjetini i zečjem mesu. Heljda, biserni ječam, griz, zobena i pšenična krupica također su obogaćeni tiaminom. Ravnoteža ovog vitamina može se nadopuniti čajem, kakaom, raženim kruhom, krumpirom, crvenim kupusom, zelenom paprikom i zelenim graškom.
3. korak
Vitamin B2 (riboflavin). Nije sintetizirano. Norma za odraslu osobu: 1,8 mg / dan. Smanjuje umor očiju, sudjeluje u metaboličkim procesima i reproduktivnim funkcijama tijela, potiče brzo zacjeljivanje rana. Vrhunska hrana koja sadrži veliku količinu vitamina: bademi, pšenične mekinje, shitaki gljive, repa, rotkvica, češnjak, boranija, mliječni proizvodi.
4. korak
B3 (niacin, nikotinska kiselina) sudjeluje u sintezi bjelančevina i masti. Važna funkcija B3 je njegova sposobnost kontrole razine glukoze (šećera) u krvi. Stopa konzumacije: 2-18 mg dnevno, ovisno o dobi. Nalazi se u mesu i ribi, kao i mahunarkama i zelenom povrću.
Korak 5
B5 (pantotenska kiselina) potiče proizvodnju energije i neurotransmitera (tvari koje sudjeluju u prijenosu živčanih impulsa), regulira moždane procese, povećava izdržljivost u stresnim situacijama i sudjeluje u sintezi antitijela. Znanstvenici vjeruju da upravo ovaj vitamin pomaže u održavanju tijela u izvrsnoj formi, jer vam omogućuje aktivno razgradnju masti i smanjuje razinu kolesterola u krvi za 15%. Dnevni unos: 5-10 mg. Najbolji prirodni izvori vitamina B3 su jetra, bubrezi, meso, srce, jaja, zeleno povrće, pivski kvasac, sjemenke i orašasti plodovi.
Korak 6
B6 (piridoksin) je, kao i svi vitamini B skupine, uključen u preradu ugljikohidrata, kao i u stvaranje krvi. Smatra se da je važna funkcija vitamina B6 uključena u proizvodnju hormona i sintezu nukleinskih kiselina, koje sprečavaju starenje tijela. U tijelu ga sintetizira crijevna mikroflora. Najviše piridoksina ima u krumpiru, mekinjama, špinatu, lješnjacima, trešnjama, narančama i avokadu. Dnevna potreba tijela za piridoksinom je 2 mg.
7. korak
B7 (biotin) se nalazi u gotovo svim namirnicama, ali u malim dozama. Zdrava crijevna mikroflora sposobna je sintetizirati dovoljno biotina.
Korak 8
B9 (folna kiselina). Dnevna potreba: 200 mcg. Preporučuje se trudnicama, jer aktivno sudjeluje u formiranju fetusa. Folna kiselina ubrzava tijek različitih kemijskih reakcija u tijelu i povećava sadržaj hemoglobina. Nalazi se u zelenom povrću i voću, zelenoj salati, integralnom brašnu i medu.
Korak 9
B12 (kobalamin). Dnevna potreba za odraslu osobu: 3-6 mcg. Karakteristična značajka vitamina je što sudjeluje u stvaranju molekula DNA i neophodan je za diobu stanica. Također igra važnu ulogu u stvaranju mijelinske ovojnice koja
pokriva živce. Ovaj je vitamin nezamjenjiv za djecu jer potiče rast. Maksimalni sadržaj kobalamina nalazi se u goveđoj jetri i ostalim životinjskim proizvodima.
Korak 10
Vitamin C (askorbinska kiselina). Jedan od omiljenih vitamina čovječanstva, jer se smatra glavnim zaštitnikom tijela u borbi protiv virusnih i bakterijskih infekcija. Dnevna potreba: 50-100 mg. Podržava optimalnu razinu kolagena i proteina u koži, ligamentima i kostima. Pospješuje apsorpciju željeza i sudjeluje u proizvodnji adrenalina. Vitamin C snažan je antioksidans i štiti kožu tijela od slobodnih radikala. Nalazi se u agrumima, trešnjama, čičak, crnom ribizlu, jabukama i kiviju. Šipak i paprika bogata ovim vitaminom.
11. korak
Vitamin D (kao kolekalciferol i ergokalciferol). Glavna je funkcija osigurati apsorpciju kalcija iz hrane. U kombinaciji s kalcijem i fosforom održava zdrave zube i kosti. Nedostatak vitamina odmah je vidljiv - krvarenje desni, rahitis. Dnevni unos: 5 mcg (ili 0,005 mg). Ljudsko je tijelo sposobno proizvesti vitamin D u dovoljnim količinama uz povećanu izloženost sunčevoj svjetlosti. Sadrži: riblje ulje, srdele, haringe, losos, žumanjak, maslac, mlijeko.
Korak 12
Vitamin E (tokoferol) također je antioksidans, koristan u prevenciji ateroskleroze. Normalizira rad mišića, endokrinih žlijezda i spolnih žlijezda. Sprječava razvoj mrene, potiče brzo zacjeljivanje opeklina. Dnevna potreba za vitaminom E je 15 mg. Sadrži: biljna ulja, kikiriki, bademe, sjemenke suncokreta i bundeve. Prisutnost tokoferola zabilježena je u nekim sortama masne ribe (losos, tuna itd.).
Korak 13
Vitamin K igra važnu ulogu u normalnom radu bubrega i zgrušavanju krvi, pomažući u sprječavanju unutarnjih krvarenja i krvarenja. Dnevna stopa: 0, 2-0, 3 mg. Sadrži: zeleno lisnato povrće (špinat, kelj), zeleni grašak, životinjska jetra, sojino ulje.
Obogatite prehranu i ne zaboravite na pripravke koji sadrže vitamine, jer kvaliteta proizvoda ponekad ostavlja mnogo želja, a jedna tableta za doručkom može nadoknaditi nedostatak esencijalnih vitamina.
