Omega-3 se s razlogom nazivaju nezamjenjivim, jer ih naše tijelo treba, ali ih ne može proizvesti samo. To znači da ih se može dobiti samo iz hrane koja se jede. Omega-3 su nezasićene masti koje igraju važnu ulogu u radu mozga, pomažu u smanjenju upala u tijelu i smanjenju kolesterola.
Početni simptomi nedostatka su slaba cirkulacija, suha koža, oštećenje pamćenja i umor. Nedostatak je čest problem unatoč činjenici da su omega-3 hrana svima lako dostupne. Da biste izbjegli nedostatak ovih kiselina, u prehranu morate dodati neku od sljedećih deset namirnica s visokim udjelom esencijalnih omega-3.
Karfiol
Većina ljudi povezuje ribu s omega-3, ali postoje i biljni izvori tih hranjivih sastojaka. Karfiol je povrće povoljno za dodavanje prehrani. Sadrži i magnezij, niacin i kalij koji pomažu u održavanju zdravlja srca.
Orašasti plodovi
Drugi izvor omega-3 su orašasti plodovi. Možete ih dodati u prehranu za međuobrok, posipati orašaste plodove po salatama ili ih dodati u bilo koja jela. Među njima: pecans, orasi, kikiriki i indijski orah.
Chia sjemenke
Žlica chia sjemenki pružit će vam dobar poticaj za omega-3. Ovo sjeme možete dodati salatama, jogurtima, žitaricama za doručak ili smoothiejima. Pružaju zdravu dozu proteina, vlakana, fosfora, magnezija i kalcija.
Losos
Losos je riba koja se najčešće povezuje s omega-3, ali svaka masna riba također radi. Ali bolje je dati prednost ribi ulovljenoj u prirodnim rezervoarima.
Prokulica
Ako tražite vegetarijanske mogućnosti za rješavanje vašeg nedostatka omega-3, tada je prokulica dobar izbor. Prokulice su i izvor mnogih vrsta hranjivih sastojaka.
Biljna ulja
Ulja soje, masline i lanenog sjemena izvori su omega-3. Kuhanje s ovim uljima bit će izvrstan način za uklanjanje nedostataka.
Jaja
Prema nekim izvorima, domaća jaja zapravo sadrže 7 puta više masnih kiselina od običnih jaja iz trgovina i nisu puno skuplja.
Sjemenke lana
Laneno sjeme je također izvor omega-3. Ali ako ćete ih konzumirati, prvo ih morate samljeti, jer ih je tijelo vrlo teško probaviti. Mljevene sjemenke lana možete koristiti dodavanjem u smoothieje, posipanjem kašom ili dodavanjem pečenim proizvodima.
Govedina
Ako ste ljubitelj mesa, dodavanje nemasne govedine vašoj prehrani pomoći će ukloniti nedostatke omega-3. Ali budite oprezni, jer pretjerana konzumacija crvenog mesa može dovesti do drugih komplikacija.
Soja
Soja i proizvodi od soje kao što su tofu i grah izvor su omega-3. Idealne su za vegetarijansku ili vegansku hranu jer su izvor proteina i vlakana.
