Borba s pretilošću postala je ogroman problem u modernom društvu. Svi se sjećamo onih užasnih, gladnih dijeta od kojih vam se zavrti u glavi i riskirate da izgubite svijest. Sjetimo se sada kako se omraženi kilogrami u prosjeku vrate tjedan dana nakon završetka dijete. Ponekad se ne samo vrate, već i dovedu „prijatelje“. Ali što treba učiniti? Kako onda izgubiti kilograme bez štete po zdravlje i vraćene kilograme? I je li istina da ako želite smršavjeti, morate jesti manje?
Za početak biste trebali dobro razmisliti, trebate li zaista smršavjeti? Da biste to učinili, morate znati svoj indeks tjelesne mase (BMI). Da biste odredili BMI, trebate: izravnati svoju visinu u metre (odnosno visinu od 165 cm = 1,65 m), a zatim podijeliti svoju težinu u kilogramima s kvadratom vaše visine. (To jest, s visinom od 1,65 m i težina od 55 kg BMI izračunava se ovako: 55: (1,65 * 1,65) = 19,9). Sada obratite pažnju na tablicu.
Pretpostavimo da su se vaši strahovi potvrdili, stvarno imate prekomjernu težinu. Sada je važno ne dijeliti se s gladovanjem, već pametno pristupiti prehrambenim prilagodbama i trebate početi s kalorijskim deficitom.
Manjak kalorija jedini je uvjet pod kojim ćete smršavjeti! Odnosno, morate napraviti deficit i izgubit ćete kilograme. No, pogledajmo što je deficit, kako ga napraviti i što jesti. Kalorijski deficit je kada tijelo troši manje nego što troši.
Sada morate izračunati upravo taj deficit. To možete učiniti pomoću donjih formula ili pomoću svih vrsta mrežnih kalkulatora.
Za ženu: 9, 99 * težina (kg) +6, 25 * visina (cm) -4, 92 * dob-161
Za muškarca: 9, 99 * težina (kg) +6, 25 * visina (cm) -4, 92 * dob + 5
Zatim množimo s koeficijentom aktivnosti: 1, 2 - sjedeći posao, bez treninga 1, 375 - 1-3 treninga tjedno 1, 55 - 3-5 intenzivnih treninga tjedno 1, 725 - dnevnih treninga
Dobit ćemo broj kalorija, jedući na kojem nećemo smršavjeti i udebljati se (zadržat ćemo težinu), ali nas zanima deficit, pa od dobivene brojke oduzimamo 10-20%. Rezultat je vaš kalorijski deficit. Pažnja: ne može biti manje od 1000 kalorija, ako ga dobijete manje - napišite mi ili prebrojte. Također, trebali biste distribuirati BJU (40/30/30 za mršavljenje).
Sad, jedući ovu količinu kalorija (barem bilo što), izgubit ćete težinu. Ali trebali biste znati da možete jesti hranu poput hamburgera, čipsa i tako dalje. Da, smršat ćete. ako ne prijeđete deficit, ali kvaliteta vašeg tijela će patiti: pojavit će se celulit i opuštena koža. Ali ako odlučite u korist zdravijih proizvoda, smršat ćete i riješit ćete se problema s kvalitetom tijela. Ako dodate sport, općenito ćete postati trešnja na torti.
Također bih dodao da ne biste trebali u potpunosti isključiti svoju omiljenu štetu. Na dan možete rasporediti 20% svog deficita i na njima jesti svoju omiljenu hranu poput čipsa i čokolade, pa će vam biti lakše da se ne zamažete.
