Tema pravilne prehrane relevantna je ne samo za one koji žele smršavjeti, već i za one koji žele dobiti na mišićnoj masi. Nije važno vježbate li kod kuće ili u teretani: za rast mišića morate pažljivo pratiti prehranu i prehranu.
Općenito je prihvaćeno da su samo djevojke koje mršave brinu o prehrani, ali to nije tako. Prirast mišića o kojem sanjaju početnici i iskusni sportaši također je nemoguć bez pažljivog planiranja svakodnevne prehrane. Za razliku od mršavljenja, dobivanje mase zahtijeva poseban pristup prehrani.
- Proteini moraju biti prisutni u prehrani. To je gradivni blok za mišiće, a bez dovoljno proteina nemoguće je izgraditi mišićno tkivo. U prosjeku, za 1 kg težine, odrasla osoba treba 2-3 g proteina u pozadini tjelesnog napora.
- Osim proteina, mišići trebaju ugljikohidrate. Ovo je izvor energije, bez koje je nemoguće osigurati tijelu dovoljnu količinu kalorija. Obroci s manjkom kalorija pogodni su za one koji žele smršavjeti ili su na sportskom sušilici. Ako dobivate mišićnu masu, deficit kalorija samo će odgoditi rezultate - tijelo će početi gubiti kilograme ne samo na štetu masti, već i na štetu mišića.
- Prehrana treba biti što uravnoteženija i sadržavati maksimum potrebnih mikro- i makronutrijenata.
Koliko kalorija trebate pri dobivanju mase?
Stopa kalorija za svaku osobu je individualna - da biste sastavili kompetentnu prehranu, morate izračunati vlastiti hodnik potrošnje energije. Međutim, ako obratite pažnju na prosječne vrijednosti, tada odrasla osoba prosječne visine i težine dnevno zahtijeva od 2000 do 2500 kilokalorija. Povećanjem tjelesne aktivnosti povećava se i potreba za izvorima energije. Sportaš koji se bavi dizanjem utega ponekad zahtijeva i do 3500 kilokalorija dnevno, ovisno o tjelesnoj težini.
Kako postići rast mišića?
Nakon svakog treninga potrebno je zatvoriti takozvani "prozor ugljikohidrata". U roku od pola sata nakon završetka treninga možete i trebate jesti zdrave, brzo probavljive ugljikohidrate - na primjer, proteinske pločice, suho voće, banane. Proteinski shake nakon treninga nadopunit će nedostatak proteina i spriječiti gubitak mišića.
Osim bjelančevina i ugljikohidrata, prehrana sportaša mora sadržavati i masti. S odgovarajućom razinom tjelesne aktivnosti nećete se moći udebljati, naprotiv, masti će stvoriti potreban višak kilokalorija, zahvaljujući čemu će započeti ubrzani rast mišića. Inače, pravila prehrane za sportaša pri debljanju ostaju univerzalna - potrebno je jesti često i razlomljeno, u malim obrocima, pridržavati se istih intervala između obroka, kao i piti dovoljno vode i pratiti ravnotežu prehrane.
