Kao što znate, jedan od glavnih razloga prekomjerne težine je prejedanje, a svi se prehrambeni savjeti slažu da se jede često, ali u malim obrocima. Ali kako znati koji je dio mali?
Serviranje i veličina ruke
Veličinu posluživanja najlakše je odrediti ručno. Na primjer, volumen proteinskih jela (meso, riba, svježi sir, omlet) trebao bi približno odgovarati veličini vašeg dlana bez prstiju. Sada otvorite dlan i raširite prste što je šire moguće - ovo je veličina vašeg posluživanja povrća. Zatim stisnite ruku u šaku - odgovara dijelu ugljikohidrata (žitarice, tjestenina, pire krumpir).
Ako odaberete voće za međuobrok, ono bi također trebalo udobno stati na dlan vaše ruke. Jeste li odlučili namazati kruh maslacem? Odrežite komad veličine falange jednog prsta.
Jedna porcija je …
Vrlo je prikladno izračunati veličinu posluživanja pomoću uobičajenih kuhinjskih mjera zapremnine - žlice i čaše. Također je dobra ideja imati na raspolaganju kuhinjsku vagu.
1 porcija ugljikohidrata je:
- 10 žlica. cjeloviti musli
- 4 žlice. žlice kuhane tjestenine
- 3 žlice. žlice kuhane riže ili kus-kus
- 2 mala krumpira
- 1/2 punđe od cjelovitog zrna ili pita kruha
- 1 kriška kruha
1 porcija proteina je:
- 150g kuhane ribe ili plodova mora
- 150 g jela od soje
- 80g kuhane govedine ili svinjetine
- 90 g kuhane piletine
- 2 jaja
- 4 žlice. žlice kuhanih mahunarki
1 porcija masti je:
- 2 žlice. žlice kiselog vrhnja
- 1 desertna žlica biljnog ulja
- 25 g orašastih plodova ili sjemenki
1 porcija mliječnih proizvoda je:
- 200 ml mlijeka
- 125 g jogurta ili kefira
- 25 g tvrdog sira
- 60 g svježeg sira
1 porcija voća je:
- 1 srednje voće (jabuka, naranča)
- 2 mala voća (kivi)
- 1 veliki komad dinje ili lubenice
- 1 šalica bobica
- 1 žlica. žlica suhog voća
- 150 ml soka ili smoothieja
Uzorak izbornika za taj dan
A sada ćemo sastaviti približni jelovnik za taj dan, koji će vam omogućiti postupno mršavljenje. Tijekom tjedna je bolje ograničiti unos kalorija, a vikendom se možete malo opustiti.
Dnevni meni za radne dane:
- 6 porcija ugljikohidrata
- 5 porcija povrća i voća
- 2 porcije proteina
- 2 porcije mliječnih proizvoda
- 1/2 do 1 porcija masti
- lagani desert za 100 kcal
Dnevni meni za vikende:
- 8 porcija ugljikohidrata
- 6 porcija povrća i voća
- 3 porcije mliječnih proizvoda
- 3 porcije masti
- 2 porcije proteina
- i lagani desert za 200 kcal
