Kalcij je važan makronutrijent za ljudsko zdravlje. Nedostatak kalcija u hrani dovodi do smanjenja izdržljivosti i pada fizičke snage. A s produljenim nedostatkom kalcija može se razviti osteoporoza - povećana krhkost kostiju. Da biste osigurali dovoljan unos kalcija u tijelo, morate jesti hranu bogatu ovim makronutrijentom.
Mliječni proizvodi
Većina kalcija obično se dobiva iz mliječnih proizvoda. Uvriježeno je mišljenje da kravlje mlijeko drži rekord u sadržaju kalcija među ovom hranom. Zaista je bogat kalcijem, no da biste udovoljili dnevnim potrebama za ovim makronutrijentom, morat ćete popiti oko litre mlijeka. U tom bi slučaju mlijeko trebalo biti nemasno, jer kravlja masnoća ometa apsorpciju kalcija. Inače, ovčje i kozje mlijeko sadrži više kalcija od kravljeg.
Svježi sir nazivaju i jednim od najbogatijih mliječnih proizvoda s kalcijem. Međutim, ovo je još jedna uobičajena zabluda. Svježi sir u pravilu sadrži čak i manje kalcija od mlijeka. Proizvodi s mliječnom kiselinom: kefir, jogurt, jogurt - sadrže približno jednaku količinu kalcija kao i mlijeko. A u proizvodima na bazi mliječne masti: maslac, kiselo vrhnje, vrhnje, margarin - kalcija ima vrlo malo.
Zapravo, razni sirevi, posebno tvrde i polutvrde sorte, sadrže najviše kalcija među mliječnim proizvodima. Da bi se zadovoljila dnevna potreba za kalcijem, dovoljno je pojesti 100 grama ovog sira. Plavi sirevi, ukiseljeni sirevi i prerađeni sirevi također su bogati kalcijem.
Orašasti plodovi i sjemenke
Razni orašasti plodovi i sjemenke izvrsni su izvori kalcija. Prvak u kalciju među ovom hranom su sjeme maka i sezama. Sezam se može dodati raznim jelima kao začin. Osim toga, na prodaju možete pronaći halvu i kazinaki od sezama. Bademi, lješnjaci, pistacije i sjemenke suncokreta bogati su kalcijem.
Povrće i zelje
Među različitim vrstama zelja, kopriva, bosiljak, peršin, potočarka, salata, kopar, špinat i zeleni luk sadrže najviše kalcija. Mnogo povrća također sadrži kalcij, ali ne može se nazvati hranom bogatom ovim makronutrijentom. Međutim, kalcij iz povrća smatra se lako probavljivim, pa se povrće može smatrati dodatnim izvorom ovog makronutrijenta. Hrana bogata kalcijem također uključuje zelene masline, češnjak, razne vrste kupusa (posebno crveni kupus), mrkvu, repu, rotkvicu, luk, repu i buču.
Drugi proizvodi
Između ostale hrane, dobri izvori kalcija su bijela i mliječna čokolada, kakao u prahu, suhe vrganje, suho voće (marelice, suhe marelice, grožđice, datulje, smokve), neki plodovi mora (srdela u ulju, rakovi, škampi, skuša u konzervi, inćuni, kamenice), cjelovite žitarice i žitarice, mahunarke (soja, bijeli i crveni grah, grašak), agrumi (naranče i mandarine) i jaja.
