Brojanje kalorija jedan je od najučinkovitijih i najprikladnijih načina kontrole vaše prehrane: vi odlučujete koju ćete hranu i koliko jesti. Kako pravilno sastaviti jelovnik uzimajući u obzir sadržaj kalorija u proizvodima kako bi se smršavjelo?
Nužno je
- - tablica sadržaja kalorija u proizvodima;
- - kalkulator;
- - kuhinjske vage;
- - bilježnica;
- - kompleks multivitamina.
Upute
Korak 1
Doznajte svoj osnovni metabolizam (BOV) - broj kalorija koje vaše tijelo treba u mirovanju. To je minimum, jedenjem kojim ćete održavati težinu stabilnom, bez gubitka kilograma ili debljanja, a istovremeno bez ikakvog fizičkog napora. Da biste smršavili, morate unijeti nešto manje kalorija nego što je tijelu potrebno. Potreban deficit kalorija možete stvoriti ako unesete 10-20% manje kalorija nego što vam je potreban osnovni metabolizam. Ili možete dodati tjelesnu aktivnost: pomoći će ne samo sagorijevanju kalorija, već i ubrzanju metabolizma, zatezanju kože i mišića. BOV se izračunava prema formuli: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost + 5 - za muškarce;
10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob - 161 - za žene.
Korak 2
Ne gladuj. Kada previše revno dijetate, riskirate usporavanje metabolizma. Kada dugo osjećate jaku glad, vaše tijelo počinje vjerovati da je svijet iz nekog razloga ostao bez hrane. U slučaju gladnih vremena, tijelo sprema poseban način štednje: sada će tijelo biti izuzetno nevoljko potrošiti svaku kaloriju. To znači da je vaš metabolizam usporen. Gubitak kilograma u ovom će slučaju biti puno sporiji. Da biste to izbjegli, jedite često male obroke. Paradoksalno je, ali nutricionisti smatraju da je režim s pet obroka idealan.
3. korak
Dajte prednost niskokaloričnoj hrani. U idealnom slučaju, maksimalni sadržaj kalorija u 100 grama hrane ne smije prelaziti 250-300 kcal.
4. korak
Broji i bilježi pojedene kalorije. Da biste odredili sadržaj kalorija u gotovom jelu, trebat će vam točna kuhinjska vaga, kalkulator i tablica kalorija hrane. Koristeći sve ove alate, možete točno izračunati broj kalorija u pojedenom obroku. Sve što jedete tijekom dana zapišite u zasebnu bilježnicu: na taj ćete način uzeti u obzir svaku kaloriju koju pojedete.
Korak 5
Jedite velike količine hrane. Jedan mali sendvič može imati više kalorija od velike zdjele juhe. Nakon sendviča, međutim, uskoro ćete opet osjetiti glad, a porcija juhe dugo će vas osjećati sitima.
Korak 6
Jedite uravnoteženo. Tijelu su potrebni proteini, masti i ugljikohidrati za pravilno funkcioniranje. Za kompetentno i učinkovito mršavljenje ne biste trebali potpuno napustiti bilo koji od ovih elemenata: to može dovesti do bolesti. Smatra se da dnevni unos proteina za osobu iznosi 1 gram po kilogramu tjelesne težine, a potreba za proteinima povećava se ako se bavite sportom. Mnogi ljudi vjeruju da se za mršavljenje morate odreći ugljikohidrata. To nije slučaj: dnevni unos ugljikohidrata iznosi 2 grama po kilogramu ljudske težine. Vrijedno je smanjiti unos masti, ali njihovo potpuno izbjegavanje također je opasno za vaše zdravlje. Pokušajte unositi ne više od 1 grama masti po kilogramu težine. Istodobno je poželjno da barem polovica konzumiranih masti bude biljnog podrijetla.
7. korak
Uzmi multivitamin. Gubitak kilograma stresno je za tijelo. Uz to, zbog pothranjenosti riskirate da dobijete nedovoljnu količinu vitamina i minerala. Kako bi nadoknadili nedostatak esencijalnih tvari, nutricionisti preporučuju dopunu prehrane kompleksom vitamina i minerala.
