Koji su vitamini posebno potrebni našem tijelu i gdje ih dobiti? Koju biste hranu trebali redovito uključivati u svoju prehranu?
Upute
Korak 1
Vitamin A
Korisna je za vid, potrebna za obnavljanje mrežnice, i pozitivno djeluje na tijelo u cjelini. S nedostatnom količinom, koža postaje suha i počinje se ljuštiti, a kod djece dolazi do zastoja u rastu. S kritičnim nedostatkom vitamina javlja se bolest "noćno sljepilo". Vitamin A nalazi se u mrkvi, bundevi, špinatu, savojskom kupusu, marelicama, kakiju, jajima, jetri i siru. Preporučena doza je 0,9 mg / dan.
Korak 2
Vitamin B1
Ovaj vitamin važan je za živčane stanice, mišiće i metabolizam ugljikohidrata. Njegovim nedostatkom mogu se javiti poremećaji živčanog sustava, cirkulacija krvi i osjeća se opća slabost. Hrana koja sadrži vitamine: integralni kruh, pšenične klice, mahunarke, zobene pahuljice, sjemenke suncokreta, krumpir, smeđa riža, bobičasto voće. Preporučena doza je 1,2-1,4 mg / dan.
3. korak
Vitamin B2
Sudjeluje u metabolizmu bjelančevina, masti i ugljikohidrata u tijelu. Njegovom insuficijencijom primjećuju se usporavanje rasta i gubitak težine, pukotine nastaju u kutovima usta. Sadrži se u mlijeku, mliječnim proizvodima, siru, jajima, goveđoj jetri, pivskom kvascu. Preporučena doza je 1,5-1,7 mg / dan.
4. korak
Pantotenska kiselina (B5)
Važan je za metabolizam u tijelu, pozitivno utječe na rast kose i stanje kože. U slučaju insuficijencije, bilježe se lezije kože, kod djece - zaostajanje u rastu. Sadrži se u sljedećim proizvodima: integralni kruh, goveđa jetra, kvasac, mahunarke, brokula, gljive. Preporučena doza je 8 mg / dan.
Korak 5
Vitamin B6
Ovaj vitamin koristan je za živčani sustav, važan je za metabolizam bjelančevina u tijelu, a neophodan je za stvaranje crvenih krvnih stanica. U slučaju insuficijencije mogu se pojaviti hiperekscitabilnost, kožne lezije i anemija. Sadrži se u soji, proklijalim žitaricama, mesu, morskoj ribi, bananama, zelenom luku, kupusu, paprici. Preporučena doza je 1,6-1,8 mg / dan.
Korak 6
Folna kiselina (B9)
Prisutnost ovog vitamina važna je za stvaranje krvi i diobu stanica. Znakovi insuficijencije: anemija, promjene na sluznici. Visok sadržaj folne kiseline zabilježen je u jetri, kvascu, šparogama, cikli, špinatu. Preporučena doza je 0,16 mg / dan.
Korak 7
Vitamin B12
Neophodan je za strukturu tjelesnih stanica i hematopoezu. U slučaju insuficijencije može se pojaviti anemija. Sadrži se u govedini, jetri, siru, mlijeku, lososu, žumanjcima. Preporučena doza je 0,005 mg / dan.
Korak 8
Biotin
Ovaj vitamin važan je za metabolizam; u slučaju nedostatka mogu se pojaviti promjene na koži, gubitak kose i opće pogoršanje. Sadrži se u goveđoj i svinjskoj jetri, žumanjcima, mlijeku, valjanoj zobi, proklijalim sjemenkama, gljivama, cvjetači, kikirikiju. Preporučena doza je 0,05-2 mg / dan.
Korak 9
Niacin
Sudjeluje u energetskom metabolizmu tijela. Nedostatak vitamina A može dovesti do perutanja kože, depresije, vrtoglavice. Sadrži se u integralnom kruhu, mahunarkama, mekinjama, morskoj ribi, puretini, krumpiru. Preporučena doza je 15-18 mg / dan.
Korak 10
Vitamin C
Vrlo je važno za jačanje imuniteta, unutarstaničnog metabolizma i apsorpcije željeza. U slučaju insuficijencije, dolazi do slabe otpornosti tijela na infekcije, sporo zacjeljivanje rana. Hrana koja sadrži vitamin C: paprika, brokula, špinat, komorač, agrumi, kivi, bobičasto voće. Preporučena doza je 75 mg / dan.
11. korak
Vitamin D
Potrebno za stvaranje kostiju i hrskavice. S nedostatkom, primjećuje se krhkost i lomljivost kostiju, kod djece se može dogoditi zastoj u rastu. Ovaj vitamin nastaje u koži kada je izložena ultraljubičastim zrakama. Također se nalazi u nekim namirnicama - jetri bakalara, ribljem ulju, maslacu, siru i svježem siru. Preporučena doza je 0,005 mg / dan.
Korak 12
Vitamin E
Neophodan je za rast i razvoj tijela, štiti i zadržava vitamin A. S nedostatkom se mogu pojaviti atrofija mišića i anemija. Sadrži se u sjemenkama suncokreta, biljnom ulju, žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, skuši. Preporučena doza je 12 mg / dan.
Korak 13
Vitamin K
Potrebno za zgrušavanje krvi. S nedostatkom se može pojaviti povećana sklonost krvarenju. Vitamin K proizvodi crijevna mikroflora, ima ga i u brokuli, savojskom kupusu, špinatu, zelenim rajčicama, mlijeku, jajima, orasima. Preporučena doza je 0,7-2 mg / dan.
