Ugljikohidrati su glavni i glavni izvor energije koji su potrebni tijelu. Zbog toga, kada dolazi do naglog smanjenja ugljikohidrata (na primjer, na dijetama s malo ugljikohidrata), osjećaji letargije i umora nisu rijetki.
Međutim, ugljikohidrati imaju jednu "nuspojavu" - njihova povećana konzumacija dovodi do debljanja. Kako biti? Odgovor je jednostavan - držite se sporih (složenih) ugljikohidrata i smanjite brze (jednostavne).
Vrste ugljikohidrata
Svi ugljikohidrati podijeljeni su u dvije glavne vrste: jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati uključuju monosaharide (fruktoza, glukoza, galaktoza) i disaharide (laktoza, maltoza, saharoza). Složeni ugljikohidrati predstavljeni su skupinom polisaharida - škroba i vlakana.
Složeni ugljikohidrati nazivaju se i sporima, jer proces njihove razgradnje dugo traje. Kao rezultat, pružaju više energije i bolje zasićenje. Jednostavni ugljikohidrati apsorbiraju se kratko i gotovo u potpunosti, zbog čega se nazivaju "brzim". Osjećaj sitosti nakon konzumiranja ove vrste ugljikohidrata kratko traje.
Popis hrane koja sadrži sporo (složene) ugljikohidrate:
- Kruh od integralnih mekinja, raženi kruh, kruh od cjelovitih žitarica
- Integralna tjestenina
- smeđa riža
- Leća, slanutak (slanutak)
- Suhi redoviti grašak, suhi grah
- Zobene pahuljice
- Mliječni proizvodi
- Svježe voće
- Zeleno povrće, soja
- Tamna čokolada
Unos ugljikohidrata
Koliko ugljikohidrata trebate dnevno unijeti da biste zadovoljili energetske potrebe tijela, ali da ne biste postali bolji? Norma je 3 porcije dnevno - to je 170-300 g, veća količina već može dovesti do debljanja. Međutim, adolescenti smiju povećati ovu brojku na 340-370 g.
Važno! Ugljikohidrati u prehrani trebaju biti pretežno spori, a izvori brzih ugljikohidrata (slatkiši, peciva, soda, sladoled itd.) Trebaju biti svedeni na minimum
Kako napraviti pravu prehranu
Procjenjuje se da biste trebali unositi 4-5 porcija vlakana dnevno, 3 porcije sporih ugljikohidrata i 1 porciju voća.
- 1 porcija vlakana je 1 povrće ili 200 ml povrća
- 1 porcija sporih ugljikohidrata je 1 kriška cjelovitog zrna kruha veličine čaše, čaša kuhane tjestenine od cjelovitih žitarica ili 200-300 ml kuhane kaše.
- 1 porcija voća je 1 voće ili čaša bobica
